“Met diëten alleen kom je er niet”, “sporten in de vetverbrandingszone is beter om gewicht te verliezen” en “wanneer je traint voor een marathon, smelt je lichaamsvet als het ware weg”: heel wat statements in verband met sporten om af te vallen doen de ronde. Maar zijn deze wel correct? In deze blog kijken we kritisch naar de rol van sport en beweging in gewichtsverlies.
Energiebalans
Het spreekwoord zegt “ieder pondje gaat door het mondje”. Het is inderdaad zo dat wie meer energie (calorieën) inneemt dan hij/zij verbruikt, vetten opstapelt en dus overgewicht creëert. Echter, zo’n positieve energiebalans heeft niet alleen te maken met gulzigheid en overdadig eten, maar kan ook te wijten zijn aan een verminderd energieverbruik, te weinig beweging dus.
Omgekeerd, om gewicht te verliezen en overtollig vet kwijt te geraken, moeten we meer energie verbruiken dan wordt aangevoerd om zo een negatieve energiebalans bereiken. Dat kan logischerwijs door minder te eten en door meer te bewegen. Of toch niet?
Minder eten, meer bewegen of beide?
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat wie wil vermageren in de eerste plaats een gezond en evenwichtig vermageringsdieet dient te volgen. Enkel meer sporten en bewegen blijkt daarentegen niet effectief. De onderliggende mechanismen daarvan zijn complex en nog niet helemaal duidelijk, maar moeten vermoedelijk gezocht worden in een beperkte toename van het energieverbruik door sport en beweging. Wanneer je het merendeel van de dag sedentair doorbrengt, maakt dat dat het fysieke activiteitenniveau en dus ook het energieverbruik van de ganse dag niet zo veel verhoogd is, ook al heb je die dag een intensieve training afgewerkt. Wetende dat er een energiedeficit van 7000 kcal nodig is om 1 kg vet te verbranden, spreekt het voor zich dat gewichtsverlies door meer sport en beweging alleen niet evident is. Bovendien kan sport en beweging leiden tot meer honger of alleszins tot de perceptie dat je meer mag eten als beloning, waardoor het licht verhoogde energieverbruik door training vaak ruimschoots gecompenseerd wordt.
De gezondheidsvoordelen van sport en beweging
Toch wordt sport en beweging sterk aangeraden binnen een vermageringsdieet, in de eerste plaats omwille van de voordelen naar behoud van gewichtsverlies toe. Sport en beweging gaan namelijk een afname van de spiermassa tegen, waardoor het energieverbruik, en dus ook het reeds verloren gewicht, behouden blijft. Dat meer spieren voor een strakker uiterlijk zorgen, is alleen maar mooi meegenomen. Daarnaast hebben sport en beweging een niet onbelangrijke invloed op tal van gezondheidsparameters. Denk maar een afname van de middelomtrek, een daling van de cholesterol en bloeddruk, minder stress en meer vitaliteit. Dan rijst de vraag natuurlijk: hoeveel en hoe intensief moeten we sporten en bewegen voor gewichtsbehoud? En welke sporten zijn het meest geschikt?
Hoe sporten we het best voor optimaal gewichtsbehoud?
Voor een zo hoog mogelijk dagelijkse fysieke activiteitenniveau en dus energieverbruik is het van belang er een actieve levensstijl op na te houden. De meerwaarde van het nemen van de trap, wandelen en actief transport van en naar het werk mag niet onderschat worden. Echter, in het kader van gewichtsbehoud stelt wetenschappelijk onderzoek dat minimum 150 minuten per week sport en beweging nodig zijn, met nog grotere effecten bij meer dan 250 à 300 minuten per week. Die minuten dienen te worden afgewerkt aan een matige tot hoge intensiteit voor een optimaal resultaat. Let wel, een geleidelijke en persoonlijke aanpak is essentieel voor blessurepreventie en volhouden op lange termijn.
Er zijn geen éénduidige bewijzen wat betreft de meest geschikte sport naar gewichtsbehoud toe. Belangrijker is dat voldaan wordt aan bovenvermelde duur en intensiteit. Daarnaast is krachttraining zeer effectief in het opbouwen van spiermassa, maar blijkt de combinatie met uithoudingstraining te zorgen voor een optimaler resultaat. Toch moet worden opgemerkt dat de persoonlijke voorkeur voor een bepaalde sport eveneens een voorname rol speelt. Een sport die je graag doet, hou je doorgaans ook lang vol!