Door je lichaam de juiste voedingsstoffen aan te bieden voor, tijdens en na training verhoog je je trainingsrendement en dus je prestatievermogen. Er zijn tal van sportdranken, gels, shakes en supplementen op de markt. Maar zijn deze altijd noodzakelijk om je energievoorraad aan te vullen wanneer je gaat sporten? Of volstaan gewone voedingsmiddelen ook? Wat je eet en drinkt en wanneer is cruciaal. In deze blog wordt dieper in gegaan op de do’s en don’ts i.v.m. sportvoeding.
De basis van een goed sportdieet
Een gezonde, evenwichtige voeding vormt de basis van een goed sportdieet. Verdere voedingsaanpassingen in functie van training kunnen namelijk alleen maar effectief zijn wanneer je je individuele energiebehoefte respecteert en je alle essentiële voedingsstoffen voldoende en in de juiste verhouding opneemt. Zo stelt de Hoge Gezondheidsraad voorop dat je dagelijkse voeding moet bestaan uit minimum 55% koolhydraten, maximum 30% vetten, ongeveer 10 à 15% eiwitten en voldoende vocht, vezels, vitaminen en mineralen.
Voeding bij training
Bij training heeft het lichaam nood aan extra koolhydraten, vocht en eiwitten. Koolhydraten vormen de voornaamste brandstof bij intensievere trainingen, eiwitten zijn als bouwstof onmisbaar voor spierherstel en vocht is nodig als transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in het lichaam alsook om de lichaamstemperatuur op peil te houden. De exacte hoeveelheden van deze voedingsstoffen dienen uiteraard afgestemd te zijn op je individuele behoeften, rekening houdend met je doelstellingen, de beoefende sport en de omstandigheden.
Timing
Binnen een sportdieet is niet alleen de verhoogde behoefte aan bovenvermelde voedingsstoffen van belang, maar ook de timing van inname in functie van training en wedstrijden verdient voldoende aandacht. Zo moet de inname van koolhydraten voor een training je koolhydraatreserves in het lichaam maximaliseren. Koolhydraten vormen namelijk de brandstof voor je training en indien niet voorradig worden, althans bij hogere trainingsintensiteiten, je eigen spiereiwitten aangesproken. Tijdens trainingen langer dan 1u vermijdt de aanvulling van koolhydraten dat je de spreekwoordelijke man met de hamer tegenkomt. Probeer ook je vochtbalans op peil te houden om comfortabel te kunnen sporten en dehydratatie, krampen en oververhitting te voorkomen. Vlak na een training zorgt de combinatie van koolhydraten en eiwitten dan weer voor optimaal spierherstel. Echter, wacht niet te lang, want 2u na de training is het recuperatievermogen van je spieren al gevoelig gedaald.
Sportvoeding of puur natuur?
Het nut van sportvoeding wordt vaak overschat. Veelal volstaan gewone voedingsmiddelen om je van de juiste voedingsstoffen te voorzien voor, tijdens en na training. Zo zijn bijvoorbeeld een snede brood met confituur, een banaan of een schaaltje yoghurt met vers fruit even effectief als energierepen of een eiwitshake, maar hebben ze als bijkomend voordeel dat ze overige voedingsstoffen, zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen ook aanvullen. Bovendien houden ze je bloedsuikerspiegel stabieler.
Het spreekt voor zich dat sportdranken, gels, shakes en supplementen wel een meerwaarde kunnen bieden voor sporters die regelmatig aan hoge intensiteit trainen of presteren. Zo kan bijvoorbeeld in zware trainingsperiodes of bij meerdaagse wedstrijden een recuperatiedrank of supplement met het aminozuur leucine ingeschakeld worden vanwege zijn versterkende effect op de spiereiwitsynthese.
Welke sportvoeding kiezen?
Er zijn tal van sportdranken, gels, shakes en supplementen op de markt. Wees kritisch wanneer je sportvoeding aanschaft en kies voor producten met de juiste samenstelling in functie van jouw behoeften. Test deze producten daarna uitvoerig uit wat betreft smaak en verteringsproces tijdens wedstrijdspecifieke trainingen. Zo kom je niet voor verrassingen te staan.